Beneficios del huevo

El huevo es uno de los alimentos más nutritivos que se pueden encontrar en el mundo. En un solo huevo encontramos(1):

  • Vitamina A: 6 % de la dosis diaria recomendada
  • Folato: 5 % de la dosis diaria recomendada
  • Vitamina B5: 7 % de la dosis diaria recomendada
  • Vitamina B12: 9 % de la dosis diaria recomendada
  • Vitamina B2: 15 % de la dosis diaria recomendada
  • Fósforo: 9 % de la dosis diaria recomendada
  • Selenio: 22 % de la dosis diaria recomendada

Los huevos también contienen buenas cantidades de vitamina D, vitamina K, vitamina B6, calcio y zinc.

Cada huevo que en promedio pesa 50 g contienen 6 g de proteínas y 5 g de grasas saludables. 

En pocas palabras el huevo es un alimento perfecto ya que contiene casi todos los nutrientes que necesitamos. 

Los huevos de gallinas de libre pastoreo son aun mejores ya que tienen un mayor nivel de omega 3, los cuales son grasas buenas que tienen muchos beneficios para tu salud. 

Hablemos del colesterol

Los alimentos altos en colesterol no afectan el colesterol en nuestra sangre. Sé que toda la vida nos ha dicho justamente lo contrario y es que antes se creía que al consumir colesterol este se iría directamente a nuestra sangre a bloquear nuestras arterias. 

PERO NO,( 2, 3 ) el colesterol que consumimos no eleva los niveles de colesterol en la sangre. 

El hígado produce colesterol todos los días, no importa si lo consumes en tus alimentos o no, ya que lo utilizamos para varios procesos metabólicos. Cuando consumes colesterol el hígado simplemente produce menos para nivelarlo. (4, 5)

Aun así hay personas con trastornos genéticos como hipercolesterolemia familiar o una variante genética llamada ApoE4 que deben limitar o evitar los alimentos altos en colesterol.

Aumenta el colesterol bueno (HDL)

Las personas que tienen niveles más altos de HDL generalmente tienen un menor riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y otros problemas de salud (6, 7, 8, 9)

Se ha comprobado en un estudio que con tan solo comer dos huevos al día durante seis semanas se aumentaban los niveles de HDL en un 10 %  (10, 11, 12).

Colina un nutriente muy importante

Los huevos contienen colina, un nutriente importante que a menudo se agrupa con las vitaminas B. La colina la utiliza para construir membranas celulares y tiene un papel en la producción de moléculas de señalización en el cerebro, junto con varias otras funciones (13).

En un solo huevo encontramos más de 100 mg de este importante nutriente.

Reducen el riesgo de enfermedad cardíaca

El colesterol LDL se conoce como el colesterol “malo”.

Sabemos que tener niveles altos de LDL se correlaciona directamente con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.  (14, 15)

Pero lo que muchos no saben es que las patricias LDL se dividen en dos grupos, unas de ellas son pequeñas y densas mientras que las otras son grandes y esponjosas. 

Muchos estudios han demostrado que las personas que tienen en su mayoría partículas de LDL pequeñas y densas tienen un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares mientras que las personas que tienen principalmente partículas de LDL grandes no. (16, 17, 18).

Los estudios han demostrado que los huevos tienen la capacidad de cambiar el LDL pequeño y denso a partículas a grandes, lo cual es una gran noticia (19, 20).

Son buenos para la salud de tus ojos

Contienen luteína y zeaxantina dos poderosos antioxidantes que se acumulan en la retina del ojo previniendo los procesos degenerativos que suceden en los ojos. (21, 22

Se sabe que estos antioxidantes pueden reducir el riesgo a tener cataratas y degeneración macular. (23, 24, 25

Las yemas de huevo son donde se encuentran grandes cantidades de luteína y zeaxantina. ¡Por eso hay que comerlos enteros!

En un estudio se encontró que con tan solo comer solo 1.3 yemas de huevo por día durante 4.5 semanas aumentó los niveles sanguíneos de luteína en un 28–50 % y de zeaxantina en un 114–142 % (26).

Además, para terminar de cerrar con broche de oro, los huevos son ricos en vitamina A. La deficiencia de vitamina A es la causa más común de ceguera en el mundo (27).

Bajan los niveles de triglicéridos siempre y cuando sean huevos de libre pastoreo.

No todos los huevos son iguales, uno proveniente de granjas industriales donde los animales no se mueve, no pastorean ni ven la luz de sol, resultan en huevos de baja calidad nutricional. 

En cambio, los huevos de libre pastoreo tienen mayores niveles de omega 3. Además son mejores para el planeta. 

Se sabe que los ácidos grasos omegas – 3 reducen los niveles de triglicéridos, en la sangre un factor de riesgo para contraer enfermedades cardíacas (28, 29).

Proteína de alta calidad

Las proteínas son componentes básicos del cuerpo humano. Se utilizan para fabricar todo tipo de tejidos y moléculas que sirven tanto para fines estructurales como funcionales.

Obtener suficiente proteína es muy importante y los huevos son una excelente fuente de proteínas, un solo huevo contiene seis gramos lo cual es bastante. Además, son proteínas completas con todos los aminoácidos esenciales.

Comer suficiente proteína puede ayudar a perder peso, aumentar la masa muscular, disminuir la presión arterial y tener mejor salud ósea, entre muchas cosas más (30, 31, 32, 33)

Te ayudan a bajar de peso

Los huevos obtienen un puntaje alto en una escala llamada índice de saciedad, que mide la capacidad de los alimentos para causar sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías posterior (34).

En un estudio de 30 mujeres con sobrepeso, comer huevos en lugar de beagles para el desayuno aumentó la sensación de saciedad y las hizo comer automáticamente menos calorías durante las próximas 36 horas (35).

En otro estudio, reemplazar un desayuno de beagles con un desayuno de huevo provocó una pérdida de peso significativa durante un período de ocho semanas (36).

Así que en la próxima vez que tengas antojo de unos huevos en el desayuno cómelos sin culpa y disfruta de un alimento nutritivo y delicioso.

Algunas de mis recetas favoritas de huevo son esta cazuelita de huevo, el clásico huevo poche y la maravillosa Shakshuka.

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